과민성대장증후군에 좋은 음식

과민성 대장증후군이란? 

과민성 대장증후군은 스트레스 혹은 심리적인 불안감 때문에 장이 예민하고 불안정하게 반응하며 생기는 증상으로 변비형, 설사형 또는 가스형 등 다양한 형태로 나타나고 있다. 대게는 성격이 꼼꼼하고 예민하여 스트레스를 잘 받는 유형의 사람에게 많이 나타나며 남성보다는 여성이 더 많이 겪는 질환이라 할 수 있다.

남성보다 여성에게 더 많이 발생하는 원인 중 하나는 반복적인 다이어트 시도를 하면서 식생활에 문제가 생겨 발생하는 경우가 많다.

 

과민성 대장 증후군 자가 체크리스트

□ 하루 두 번 이상 대변을 본다.

□ 변비나 설사가 번갈아 나타난다.

□ 대변에 점액질이 많이 섞여 있다.

□ 가스가 자주 차고 헛배가 부른다.

□ 자극적인 음식과 찬 음식을 먹으면 설사를 심하게 한다.

□ 긴장하거나 스트레스를 받으면 위의 증상들이 악화된다.

□ 불편한 장 증상 때문에 검사를 받아도 별다른 이상 결과가 나타나지 않는다.

 

위에 해당하는 증상이 4가지 이상 있다면 과민성 대장증후군 의심 소견이 있다고 볼 수 있다.

 

 

 

과민성대장 증후군에 도움되는 음식 7가지

1. 살코기 - 살코기는 주로 단백질로 구성되어 있으며 단백질은 우리 몸에서 쉽게 소화가 가능하고 장내 세균에 의해 발효되지 않으므로 불필요한 장 가스의 발생이 없다. 지방이 많은 치킨이나 마블링이 많은 소고기 등은 피하는 것이 좋다.

2. 계란 - 계란은 소화가 쉽게되는 편으로 조리방식(찐 것, 구운 것 등) 상관없이 섭취하면 좋다.

3. 연어 및 오메가3 함유 생선 - 오메가3 지방산은 체내에서 항염작용을 하여 대장증후군 염증에도 도움이 될 수 있으며,

대표적인 오메가3 지방산을 가진 생선으로는 멸치, 대구, 청어, 고등어, 송어, 자연산 연어 등이 있다.

 

4. 저포드맵 위주의 식품 섭취 - 포드 맵(FODMAP)이란 식이 탄수화물의 일종으로 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 당류를 말한다.

 

 

 

<저포드맵의 대표적인 식품>

 

1. 곡류 - 퀴노아, 옥수수가루, 쌀밥, 감자, 쌀국수

2. 콩류 - 완두콩, 두부

3. 유제품 - 유당이 없는 유제품

4. 과일류 - 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 오렌지, 파인애플, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토 등

5. 채소류 - 녹두, 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 샐러리, 케일

 

5. 견과류 - 견과류는 섬유질, 단백질 및 항 염증성 오메가3 지방산의 좋은 공급원이며 장내 세균층에도 영향을 주어 대장 건강에 좋은 음식이라 할 수 있다. 대표적인 저포드맵 (FODMAP)견과류로는 아몬드, 브라질 땅콩, 헤이즐넛, 마카다미아, 호두 등이 있다.

 

6. 씨앗류 - 다양한 종류의 씨앗 중 치아씨와 아마씨는 과민성 대장증후군에 특히 도움이 된다. 

 

7. 발효식품 - 발효식품에는 우리 몸에 유익한 박테리아 유산균을 많이 함유하고 있으므로 꾸준히 먹게 되면 과민성 대장증후군 치료에 도움이 된다. 된장, 김치, 청국장, 요구르트 등을 들 수 있다.

 

가볍게 규칙적인 운동하기 (조깅, 줄넘기, 훌라후프 등)

음식 외에도 조깅, 줄넘기, 훌라후프 등 가볍고 규칙적인 운동을 해주면 장 운동에 도움을 주어 과민성대장증후군 증상을 완화시키는데 도움이 된다.

 

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